Aprende a combinar proteínas, carbohidratos y fibra sin dietas restrictivas para revertir el hígado graso
PORTLAND – Tras un diagnóstico de hígado graso, los expertos recomiendan poner el acento en la alimentación. Pero, más allá de eliminar el arroz, la papa, el plátano y, en general, las harinas, una nutricionista explica las combinaciones que debes colocar en el plato para revertir los niveles de grasa de forma natural en este órgano tan importante.
La nutricionista clínica, especialista en gestión de la salud, Lidia Carreño, hace énfasis en que, más importante que eliminar una lista larga de alimentos, lo realmente importante es iniciar cambios que ayuden a recuperar la salud de tu hígado.
No hay alimentos mágicos
Eliminar de la dieta el arroz y la papa no va a revertir el hígado graso, ya que este suele desarrollarse por la combinación de varios factores “como la resistencia a la insulina, el exceso de grasa corporal, el sedentarismo, el consumo frecuente de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados, además de un exceso en el consumo de calorías a lo largo del tiempo”.
En sencillas palabras, no existe un único alimento que genere hígado graso, así como tampoco existe uno capaz de curarlo. Sin embargo, un patrón completo de alimentación puede ser una herramienta útil.
Almuerzos para revertir el hígado graso
Uno de los elementos que destaca la nutricionista en los almuerzos recomendados es la inclusión de proteínas de buena calidad, fibra, carbohidratos en cantidades adecuadas y grasas saludables.
Lejos de lo que la mayoría piensa, las dietas restrictivas o eliminar un sinfín de alimentos no va a mejorar las condiciones del hígado.
La verdadera solución está en construir un plato de comida que ayude a mejorar la resistencia a la insulina, reducir la inflamación metabólica y favorecer la pérdida de grasa que hay en el hígado, especialmente cuando existe un exceso de peso corporal.
1. Pechuga a la plancha con arroz y ensalada
Un clásico de la alimentación saludable es la combinación de pollo y ensalada. La recomendación de la experta incluye:
- 120 g de pechuga a la plancha con especias.
- ½ taza de arroz (blanco o integral).
- 1 taza de ensalada de lechuga, pepino, tomate y zanahoria.
- Aderezo: 1 cucharadita dulcera de aceite de oliva y ¼ de aguacate.
Carreño explica que, en un plato equilibrado que lleva proteínas, verduras y grasas saludables, la absorción del almidón de sus carbohidratos es mucho más lenta. Esto evita generar esos picos de azúcar y de insulina, por lo que no vas a acumular más grasa en tu hígado.
Advierte que el problema no es el arroz, es cómo va acompañado en el plato. Con la proteína como centro del plato, se garantiza el mantenimiento de la masa muscular, sobre todo en aquellos pacientes que tienen hígado graso y necesitan empezar a perder grasa.
Al comer suficiente proteína en el almuerzo, vas a alimentar tu músculo y este, a su vez, va a mejorar la capacidad de captar glucosa y reducir ese exceso en la sangre para que no vaya al hígado y se almacene en forma de grasa, agrega.
Otra recomendación es elegir arroz integral, y si consumen arroz blanco, acompáñenlo con muchas verduras.
2. Tilapia al horno con papa cocida y vegetales
Aunque para las personas con hígado graso suele pensarse que la papa no es una opción, la nutricionista ratifica que no es solo el alimento, sino la forma de prepararlo, la cantidad y cómo lo acompañas.
El almuerzo recomendado incluye:
- 1 papa mediana cocida.
- 120 g de tilapia al horno o a la plancha.
- 1 taza de vegetales (calabacín y zanahoria) salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva.
- Sazonador: Limón, ajo, pimienta y hierbas al gusto.
En esta comida, el carbohidrato principal es la papa, la cual aporta carbohidratos que se absorben más lentamente en el intestino sin generar picos de glucosa. También aporta vitamina C y potasio.
Lo que sí se debe evitar es consumirla en grandes cantidades, frita o acompañada de bebidas ultraprocesadas, azucaradas o alcohólicas.
Mientras que la tilapia es una proteína de buena calidad con bajo aporte de grasas que te va a dar saciedad. La papa proporciona energía y, al cocinarla, dejarla enfriar y volver a calentarla, genera almidón resistente, un tipo de fibra fermentable que puede beneficiar la microbiota intestinal y mejorar la respuesta glucémica, en comparación con consumirla recién cocida.
3. Lentejas guisadas con arroz y ensalada
Las lentejas son uno de los alimentos aliados para revertir el hígado graso por sus beneficios para la salud cardiometabólica.
Una propuesta de almuerzo saludable para revertir el hígado graso consiste en:
- 1 taza de lentejas cocidas y sazonadas de manera natural con tomate, hierbas y especias.
- ½ taza de arroz cocido.
- 1 taza de ensalada de tomate, pepino y cebolla.
La combinación de carbohidratos y fibra es ideal para alimentar la microbiota. Además, la proteína de origen vegetal y los compuestos bioactivos hacen que la absorción en el intestino sea mucho más lenta, favoreciendo niveles estables de azúcar en sangre que van a ayudar a que tu hígado se desinflame y se recupere.
4. Carne magra a la plancha con yuca y ensalada
Pese a la recomendación de disminuir el consumo de carne, la nutricionista explica que, de manera ocasional, se puede comer carne magra. Lo que sí se debe reducir es el consumo de carnes rojas ultraprocesadas (salchichas, chorizos, tocineta, jamones).
La porción recomendada es:
- 120 g de carne magra de res a la plancha.
- ¾ de taza de yuca cocida.
- 1 taza de ensalada de repollo, zanahoria y tomate, aderezada con aceite de oliva y limón.
Este plato no solo aporta proteínas, sino hierro y vitamina B12, mientras que la yuca, consumida hervida o al vapor en una porción adecuada y acompañada de suficiente proteína y vegetales, se integra perfectamente en un patrón alimentario saludable.
5. Pollo guisado con plátano verde y ensalada
El plátano verde contiene más almidón, parte del cual puede comportarse como almidón resistente después de la cocción y el enfriamiento, a diferencia del plátano maduro, que eleva los niveles de azúcar en la sangre.
El pollo aporta proteína de excelente calidad y el plátano verde proporciona energía. Al acompañarlo con ensalada, mejoramos el aporte de fibra, la saciedad y favorecemos una absorción más lenta de los carbohidratos. Incorporar verduras en el almuerzo es una de las recomendaciones más repetidas en las guías para mejorar la salud metabólica.
Un almuerzo ideal incluye:
- 120 g de pollo guisado.
- ⅓ de plátano verde mediano cocido.
- 1 taza de ensalada de tomate, pepino, lechuga y cebolla.